Yüksek protein ve yüksek lifli beslenme yararlı mı: Popüler trend hakkında bilmeniz gerekenler

Sosyal medya platformlarında son dönemin en popüler sağlık trendlerinden biri, yüksek proteinli ve yüksek lifli besinleri tabakta bir araya getirmek oldu. Yapılan son tüketici anketleri, alışveriş yapanların %40'tan fazlasının protein alımını bilinçli olarak artırdığını gösteriyor. Hemen ardından popülerleşen ve maksimum lif tüketimini hedefleyen "fibermaxxing" akımı ise bağırsak sağlığı ve kilo kontrolü için lifi ön plana çıkarıyor.

Beslenme literatüründe yüksek protein tüketimi genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 ila 2 gram ya da ana öğün başına 20-30 gram protein almak şeklinde tanımlanır. Yetişkin bir birey için önerilen günlük asgari lif miktarı ise 30 gram ve üzeridir. Ne var ki, modern şehir hayatındaki paketli gıda tüketimi nedeniyle toplumun %96'sı bu hayati lif hedefine ulaşamıyor.

BİLİYOR MUYDUNUZ?

Gıda etiketlerinde bir ürünün 100 gramında 3 gram lif bulunuyorsa o ürün "lif kaynağı", 6 gramdan fazla lif bulunuyorsa "yüksek lifli gıda" olarak kabul edilir. Alışveriş yaparken bu oranlara dikkat etmek, günlük 30 gram hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır.

BİTKİSEL PROTEİNLERE ÖNCELİK VERMENİN AVANTAJLARI

Protein alımını artırmak adına sürekli kırmızı et, tavuk, balık veya şarküteri ürünlerine yüklenmek, tabaktaki karbonhidrat ve lif dengesini tamamen yok eder. Bu dengeyi korumanın en akıllı yolu, doğası gereği bünyesinde hem yoğun protein hem de yüksek lif barındıran bitkisel kaynaklara yönelmektir.

Baklagiller, yeşil mercimek, nohut, kuruyemişler ve tohumlar hem bütçe dostudur hem de hayvansal gıdaların aksine sindirim sistemini yormaz. Klasik et yemeklerinizin içine (örneğin bolonez sosa veya kıymalı harçlara) mercimek ilave ederek lif değerini ikiye katlayabilirsiniz. Güncel klinik araştırmalar, yeterli miktarda alındığında bitkisel proteinlerin kas inşasında en az hayvansal proteinler kadar efektif olduğunu göstermektedir.

MİKROBİYOM ÇEŞİTLİLİĞİ İÇİN TABAĞI RENKLENDİRİN

Günlük 30 gramlık lif ihtiyacını sadece bir iki popüler gıdaya veya eczanelerden alınan sentetik lif takviyelerine indirgemek uzun vadede bağırsak sağlığına fayda sağlamaz. Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca faydalı bakteri türü, farklı bitkisel lif varyasyonlarıyla beslenir.

Gökkuşağı beslenme modeli uygulayarak meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişleri çeşitlendirmek, mikrobiyom çeşitliliğini ve vücudun bağışıklık direncini doğrudan artırır.