Oruç tutmak kasları eritir mi? Sahurda ve iftarda nasıl beslenilmeli

Ramazan ayında gün boyu süren açlık ve sıvı kısıtlaması, vücudun enerji kullanım mekanizmasını değiştiriyor. Vücut, enerji ihtiyacını öncelikle karbonhidrat depolarından (glikojen) karşılıyor. Bu depolar azaldığında ise yağ ve kas dokusu devreye girebiliyor.

Yetersiz protein tüketimi, gün içinde artan stres hormonu (kortizol) seviyesi ve sıvı eksikliği kas yıkımını hızlandırabiliyor. Özellikle düzenli spor yapanlar, ileri yaş grubundakiler ve masa başı çalışan bireyler bu dönemde daha dikkatli olmalı.

Kas kaybı; kas hacminin ve gücünün azalması olarak tanımlanıyor. Uzmanlar, Ramazan’da hareketsizlik ve dengesiz beslenmenin bu süreci hızlandırabileceği uyarısında bulunuyor.

RAMAZAN’DA KAS KAYBINI ÖNLEMENİN TEMEL YOLLARI

Kas kütlesini korumak için beslenme ve egzersiz dengesinin doğru kurulması gerekiyor. Sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli planlanması bu süreçte kritik rol oynuyor.

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?

Sahur öğünü, gün boyunca kas yıkımını minimumda tutacak şekilde planlanmalı.

Sahurda dikkat edilmesi gerekenler:

Protein kaynakları: Yumurta, lor peyniri, yoğurt, süt ve badem kas onarımını destekler.

Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf ve bulgur kan şekerini dengede tutar.

Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz ve avokado uzun süre tokluk sağlar.

Yeterli su tüketimi: Kasların susuz kalmasını önler ve performans düşüşünü azaltır.

Aşırı tuzlu ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, gün içindeki susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur.

İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?

İftar, gün boyunca kaybedilen enerji ve besin öğelerini yerine koymak açısından stratejik bir öğün olarak görülüyor.

Uzmanların önerileri şöyle:

Orucu hurma ve su ile açmak kan şekerini dengeli yükseltir.
Ana öğünde tavuk, balık, kırmızı et veya baklagiller gibi protein açısından zengin besinler tercih edilmeli.
Pirinç, bulgur veya tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar glikojen depolarını yeniler.
Bol sebze ve salata vitamin-mineral desteği sağlar.
Aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak sindirimi kolaylaştırır. İftar sonrası süt, kefir veya protein içeren hafif ara öğünler kas onarımına katkı sağlayabilir.

PROTEİN VE KARBONHİDRAT DENGESİ NEDEN ÖNEMLİ?

Ramazan’da kas kaybını önlemenin en kritik unsuru yeterli protein alımı olarak gösteriliyor. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, süt ve peynir kaliteli protein kaynakları arasında yer alıyor.

Karbonhidrat ise temel enerji kaynağı. Aşırı karbonhidrat tüketimi yağlanmaya yol açabiliyor. Uzmanlar, protein açısından yetersiz ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin kas kaybını hızlandırabileceğine dikkat çekiyor.

Genel öneri ise şöyle özetleniyor:

Sahurda daha dengeli karbonhidrat,
İftarda ise yeterli ve kaliteli protein ağırlıklı beslenme.

Şeker oranı yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. İftardan sonra küçük porsiyon hafif tatlı tüketimi genellikle sorun oluşturmaz; ancak ölçü büyük önem taşır.

RAMAZAN’DA SPOR YAPMAK DOĞRU MU?

Uzmanlara göre doğru planlandığında Ramazan’da spor yapmak sakıncalı değil. Antrenman yoğunluğunun düşürülmesi gerekiyor.

Dikkat edilmesi gereken noktalar:

Ağırlık çalışanlar daha hafif kilolarla antrenman yapmalı.
Yüksek yoğunluklu kardiyo yerine tempolu yürüyüş tercih edilmeli.
İftardan sonra spor yapmak performans açısından daha verimli olabilir.
Isınma ve soğuma egzersizleri ihmal edilmemeli.
Egzersiz sonrası yeterli sıvı alımı sağlanmalı.
Tuzlu yiyeceklerden uzak durmak su dengesini korumaya yardımcı olur.

RAMAZAN’DA KAS KAZANMAK MÜMKÜN MÜ?

Uzmanlar, Ramazan döneminin kas kazanımı için ideal bir süreç olmadığını belirtiyor. Gün içinde uzun süre besin alınamaması, yüksek kalorili beslenmeyi zorlaştırıyor.

Bu nedenle bu dönemde temel hedef kas kazanmak değil, mevcut kas kütlesini korumak olmalı. İftar sonrası ve sahurda yeterli protein ve kalori alımı ile kayıp minimuma indirilebilir.