Kırmızı et tahtını kaybediyor: Demir deposu sandığımız besin aslında listenin gerisinde

Demir deyince akla ilk kırmızı et gelse de uzmanlar, bu algının gerçeği tam yansıtmadığına dikkat çekiyor. Tavuk ciğeri, istiridye, mercimek ve hatta bitter çikolata gibi pek çok besinin de yüksek miktarda demir içerdiği belirtiliyor. Vücut için hayati önem taşıyan bu mineral, akciğerlerden vücudun dört bir yanındaki dokulara oksijen taşıyan hemoglobinin temel yapı taşlarından birini oluşturuyor.

ZİRVE TAVUK CİĞERİ VE İSTİRİDYENİN

Demir oranı en yüksek besinlerin başında tavuk ciğeri ve istiridye geliyor. 100 gram tavuk ciğeri yaklaşık 12,9 miligram demir sağlarken, 85 gramlık pişmiş istiridye porsiyonu 8 miligram demir içeriyor. Bu rakamlar, aynı miktardaki dana ciğeri (5 miligram) ve dana etiyle (2 miligram) kıyaslandığında farkın büyüklüğünü ortaya koyuyor.

ET YEMEYENLER İÇİN ALTERNATİF KAYNAKLAR VAR

Beslenmesinde hayvansal ürüne yer vermeyenler için de güçlü seçenekler bulunuyor. Haşlanmış mercimek, haşlanmış ıspanak ve sert tofu, yaklaşık 120 mililitrelik porsiyonlarda 3'er miligram demir sunuyor. Bu miktar, 85 gram pişmiş dana etinde bulunan demirden bile fazla.

Listenin belki de en sürpriz ismi ise bitter çikolata. Kakao oranı yüzde 45 ile 69 arasında değişen bitter çikolatanın 28 gramlık bir porsiyonu yaklaşık 2 miligram demir içeriyor; bu da 85 gram pişmiş dana etiyle aynı seviyede.

BİTKİSEL DEMİR VÜCUTTA DAHA ZOR KULLANILIYOR

Uzmanlar, besindeki demir miktarı kadar vücudun o demiri ne kadar kullanabildiğine de dikkat çekiyor. Bitkisel kaynaklardaki demir, et ve deniz ürünlerinde bulunan “hem demiri”ne kıyasla vücut tarafından daha zor emiliyor. Et, deniz ürünü ve C vitamini içeren karma bir beslenmede alınan demirin yaklaşık yüzde 14-18'i emilirken, vejetaryen beslenmede bu oran yüzde 5-12'ye kadar düşebiliyor.

Bu noktada C vitamini devreye giriyor. C vitamini ve et tüketimi, bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırırken; tahıl ve baklagillerde bulunan fitat bileşiği ise emilimi azaltabiliyor.