5 adımda başarılı, 10 adımda mutlu olunur mu? Psikolojinin yanıtı şaşırtabilir

Sosyal medyada, kişisel gelişim kitaplarında ve internet sitelerinde sık sık benzer başlıklarla karşılaşıyoruz: "5 adımda başarılı ol", "7 adımda hayatını değiştir", "10 adımda kendine aşık ol" veya "7 adımda mükemmel anne ol." Kısa sürede büyük değişimler vadeden bu formüller, özellikle hayatında yeni bir başlangıç yapmak isteyenlerin ilgisini çekiyor.

Ancak insan psikolojisi, belirli sayıda adımdan oluşan reçetelerle değiştirilebilecek kadar basit değil. Psikoloji araştırmaları, hedef belirlemenin ve plan yapmanın davranış değişikliğini destekleyebildiğini gösterirken herkes için geçerli, garantili bir dönüşüm formülünün bulunmadığına işaret ediyor.

Peki, bu popüler yöntemler gerçekten işe yarıyor mu? Yoksa kısa sürede mutlu, başarılı ve kusursuz bir insan olma beklentisi mi yaratıyor?

PSİKOLOJİDE DEĞİŞİM BİRKAÇ ADIMLA SINIRLI DEĞİL

İnsan davranışları; kişilik özellikleri, geçmiş deneyimler, çevresel koşullar, duygular ve sosyal ilişkiler gibi pek çok faktörden etkileniyor. Bu nedenle bir kişinin hayatında işe yarayan yöntem, başka bir kişi için aynı sonucu vermeyebiliyor.

Bilimsel araştırmalar, hedef belirlemenin davranış değişikliğine katkı sağlayabildiğini ortaya koyuyor. Ancak hedef koymak tek başına yeterli değil. Belirlenen hedefin kişinin ihtiyaçlarına uygun olması, gerçekçi adımlara bölünmesi ve günlük yaşamda uygulanabilir hale getirilmesi gerekiyor.

2017 yılında yayımlanan ve 16 bin 523 katılımcıyı kapsayan bir meta-analizde, hedef belirlemenin davranış değişikliği üzerinde olumlu ancak sınırlı düzeyde bir etkisi olduğu belirlendi. Araştırma, hedeflerin işe yarayabileceğini ancak tek başına mucize yaratmadığını gösteriyor.

"5 ADIMDA BAŞARILI OL" FORMÜLLERİ NEDEN İLGİ GÖRÜYOR?

Bu tür başlıkların dikkat çekmesinin önemli nedenlerinden biri, karmaşık sorunlara kolay anlaşılır çözümler sunması. Başarısızlık korkusu yaşayan, hayatını değiştirmek isteyen veya kendisini yetersiz hisseden kişiler için sıralanmış adımlar, kontrol duygusu sağlayabiliyor.

Örneğin "5 adımda başarılı ol" başlığı, başarıya ulaşmanın belirli ve takip edilebilir bir yolu olduğu izlenimini yaratıyor. "10 adımda kendine aşık ol" ifadesi ise öz sevgi gibi uzun bir kişisel gelişim sürecini kısa bir listeye dönüştürüyor.

Bu içerikler başlangıç motivasyonu sağlayabilir. Ancak motivasyonun oluşması ile kalıcı davranış değişikliğinin gerçekleşmesi aynı şey değil.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE DİYOR?

Psikoloji alanında yapılan araştırmalar, hedeflerin somutlaştırılmasının ve davranışların önceden planlanmasının değişim sürecini kolaylaştırabildiğini gösteriyor.

Psikolog Peter Gollwitzer ve Paschal Sheeran tarafından gerçekleştirilen 94 bağımsız çalışmayı kapsayan meta-analizde, uygulama niyetlerinin hedeflere ulaşma üzerinde orta ile yüksek düzeyde olumlu etkisi olduğu belirlendi.

Araştırmacıların üzerinde durduğu yöntemlerden biri, "Eğer şu durumla karşılaşırsam, şu davranışı gerçekleştireceğim" şeklinde plan yapmak.

Örneğin yalnızca "Daha sağlıklı yaşayacağım" demek yerine "Akşam yemeğinden sonra 20 dakika yürüyüş yapacağım" şeklinde somut bir plan oluşturmak, hedefi davranışa dönüştürmeyi kolaylaştırabiliyor.

Bu bulgular, adım adım ilerlemenin faydalı olabileceğini gösteriyor. Ancak önemli olan adımların sayısı değil, kişinin bunları hayatına ne ölçüde uyarlayabildiği.

"7 ADIMDA EN İYİ ANNE OL" BEKLENTİSİ BASKIYA DÖNÜŞEBİLİR

Bu tür formüllerin en tartışmalı yönlerinden biri de insanlara kusursuzluk beklentisi yükleyebilmesi.

Özellikle annelik, ilişkiler ve kişisel başarı gibi kişiden kişiye değişen alanlarda kesin reçeteler sunulması, bireylerin kendilerini sürekli başkalarıyla karşılaştırmasına neden olabiliyor.

"İyi anne olmanın 7 yolu" gibi içerikler yararlı öneriler barındırabilir. Ancak her çocuğun ihtiyaçları, her ailenin koşulları ve her ebeveynin imkânları farklı.

Benzer şekilde, "10 adımda kendine aşık ol" başlığı altında sunulan öneriler kişinin kendisine daha anlayışlı yaklaşmasına yardımcı olabilir. Fakat öz sevgi, bir listeyi tamamlamakla kazanılan ve bir kez elde edildiğinde değişmeden kalan bir özellik değil.

Dolayısıyla bu içerikleri kesin kurallar olarak görmek yerine kişisel ihtiyaçlara göre değerlendirilebilecek öneriler olarak ele almak daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.

KUSURSUZLUK ARAYIŞI KİŞİYİ YIPRATABİLİR

Kişisel gelişim içeriklerinin her zaman olumlu sonuçlar doğurmadığına dikkat çeken psikoloji araştırmaları, mükemmeliyetçilik konusunu da gündeme getiriyor.

Amerikan Psikoloji Derneğinin (APA) psikoloji sözlüğünde mükemmeliyetçilik, kişinin kendisinden veya başkalarından aşırı yüksek, hatta hatasız performans beklemesi olarak tanımlanıyor. Bu eğilimin kaygı ve depresyon gibi ruhsal sorunlarla ilişkili olabileceği belirtiliyor.

Özellikle kişinin kendisini sürekli eleştirmesi, belirlediği hedeflere ulaşamadığında başarısızlık hissine kapılmasına yol açabiliyor.

Bu noktada psikolojide önemli bir kavram olan öz şefkat öne çıkıyor. Öz şefkat, kişinin hata yaptığında kendisine acımasız davranmak yerine anlayış ve nezaket göstermesini ifade ediyor.

2021 yılında yayımlanan kapsamlı bir değerlendirmede, öz şefkatin kişinin hedeflerine ulaşma motivasyonunu destekleyebildiği ve aşırı mükemmeliyetçilikle olumsuz ilişki gösterdiği aktarılıyor.

PEKİ, KİŞİSEL GELİŞİM LİSTELERİ NASIL KULLANILMALI?

Uzman araştırmalarından çıkarılabilecek temel sonuç, kişisel gelişim önerilerinin tamamen gereksiz olmadığı ancak gerçekçi beklentilerle ele alınması gerektiği.

Bu içeriklerden yararlanmak isteyenler için bazı noktalar öne çıkıyor:

• Kendi ihtiyacınızı belirleyin: Herkesin başarı, mutluluk ve gelişim tanımı aynı değil.
• Küçük hedeflerle başlayın: Büyük değişimler yerine günlük hayatta uygulanabilecek davranışlara odaklanın.
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın: Başka bir kişinin yöntemi sizin yaşam koşullarınıza uygun olmayabilir.
• Hatalara izin verin: Bir hedefi gerçekleştiremediğinizde bunu kişisel başarısızlık olarak değerlendirmeyin.
• Süreçten kopmayın: Önemli olan bir listeyi tamamlamak değil, sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmek.

BAŞARININ FORMÜLÜ KAÇ ADIMDAN OLUŞUYOR?

"5 adımda başarılı ol", "10 adımda kendine aşık ol" veya "7 adımda mükemmel anne ol" gibi başlıklar dikkat çekici ve motive edici olabilir. Ancak psikoloji, insanın değişimini belirli bir adım sayısına indirgeyen evrensel bir formül sunmuyor.

Bilimsel bulguların işaret ettiği nokta ise oldukça açık: Hedef belirlemek, plan yapmak ve küçük adımlar atmak değişimi destekleyebilir. Bunun yanında kişinin kendisine karşı anlayışlı olması, kendi koşullarını dikkate alması ve gerçekçi beklentiler geliştirmesi de önem taşıyor.

Belki de asıl mesele 5, 7 veya 10 adımda değişmek değil; kişinin kendisini tanıyarak kendi ihtiyaçlarına uygun bir yaşam kurabilmesi.