Sahurda 16 saat tok tutan besin: Uzmanlar kinoayı işaret ediyor

Ramazan ayında uzun süreli açlıkla başa çıkabilmek için sahurda tercih edilen besinlerin içeriği kritik rol oynuyor. Uzmanlara göre yalnızca karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, gün içinde ani kan şekeri düşüşlerine ve halsizliğe yol açabiliyor. Bu nedenle lif, protein ve sağlıklı yağ dengesinin sağlandığı öğünler öneriliyor.

Son yıllarda sahur sofralarında adından daha sık söz ettiren kinoa, yüksek protein kalitesi ve zengin lif içeriği sayesinde uzun süreli tokluk sağlamasıyla dikkat çekiyor. 9 temel amino asidi bir arada bulundurması nedeniyle “tam protein” olarak kabul edilen kinoa, 16 saate kadar tokluk hissi sağlayabiliyor.

NEDEN SAHURDA KİNOA TERCİH EDİLMELİ?

Düşük glisemik indeks:

Kinoa, kan şekerini hızlı yükseltmez. Bu özelliği sayesinde ani açlık krizlerinin ve gün içi enerji düşüşlerinin önüne geçmeye yardımcı olur.

9 temel amino asit içeriği:

Bitkisel kaynaklı olmasına rağmen tam protein yapısına sahiptir. Kas kaybını önlemeye destek olur ve uzun süreli enerji sağlar.

Yüksek lif oranı:

Sindirim sistemini yavaşlatarak mide boşalma süresini uzatır. Bu durum, daha uzun süre tok kalınmasına katkı sağlar.

Mineral zenginliği:

Magnezyum, demir, çinko ve B vitaminleri bakımından zengin olan kinoa, gün içinde yaşanabilecek yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

Doğru hazırlandığında şişkinlik yapmaz:

Yeterince yıkanıp uygun şekilde pişirildiğinde sindirimi kolaydır ve sahur sonrası rahatsızlık hissi oluşturmaz.

KİNOADAKİ SAPONİN NEDİR?

Kinoanın dış kabuğunda doğal olarak bulunan saponin maddesi, bitkiyi zararlılardan koruyan acımsı bir bileşiktir.

Doğal bir savunma maddesidir.
Yıkanmadan tüketildiğinde acı tat bırakabilir.
Hassas kişilerde mide rahatsızlığına yol açabilir.

Bu nedenle kinoa, pişirilmeden önce mutlaka bol suyla yıkanmalı, mümkünse birkaç dakika suda bekletilmelidir. Marketlerde satılan ön yıkamalı ürünler dahi tekrar durulanmalıdır.

KİNOA NE İLE TÜKETİLMELİ?

Uzmanlar, sahurda tek başına tüketmek yerine protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla birlikte tercih edilmesini öneriyor.

Yoğurt (probiyotik destek)
Avokado (sağlıklı yağ kaynağı)
Ceviz veya badem (tokluk süresini artırır)
Zeytinyağı ve limonlu sebzeler
Haşlanmış baklagiller

Protein + sağlıklı yağ + lif kombinasyonu, tokluk süresini maksimum seviyeye çıkarıyor.

SAHUR İÇİN KİNOA ALTERNATİFLERİ

Tok Tutan Kinoa Kasesi:

Haşlanmış kinoa, yoğurt, ceviz, salatalık, dereotu ve zeytinyağı karıştırılarak hazırlanan bu alternatif, hem hafif hem de uzun süre tok tutan bir seçenek sunuyor.

Kinoalı Sahur Salatası:

Haşlanmış kinoa, nohut, avokado, domates, roka, limon ve zeytinyağı ile hazırlanan salata, protein ve lif açısından zengin yapısıyla gün boyu enerji sağlıyor.

Kinoalı Tuzlu Mücver:

Haşlanmış kinoa, rendelenmiş kabak, yumurta, tam buğday unu ve baharatlarla hazırlanan karışım az yağda pişirilerek tüketilebiliyor. Yanında yoğurtla servis edildiğinde tokluk süresi artıyor.

UZMANLAR UYARIYOR

Beslenme uzmanları, sahurda yalnızca karbonhidrat ağırlıklı bir öğünün gün içinde ani kan şekeri düşüşlerine neden olabileceğini belirtiyor. Dengeli bir sahur öğünü için lif, protein ve sağlıklı yağ içeren besinlerin birlikte tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor.