Akşam yemeğini saat kaçta yemelisiniz? Araştırmalar bu saati gösterdi

Sağlıklı beslenme denildiğinde genellikle tüketilen gıdaların içeriği ve miktarı ön plana çıkıyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar, öğünlerin hangi saatlerde tüketildiğinin de metabolik sağlık açısından dikkate alınması gerektiğini gösteriyor.

“Krononütrisyon” olarak adlandırılan araştırma alanı, beslenme ile vücudun biyolojik saati arasındaki ilişkiyi inceliyor. Sirkadiyen ritim; uyku, açlık, sindirim ve metabolizma gibi birçok süreci günün saatlerine göre etkileyebiliyor.

Bu nedenle akşam yemeğini yalnızca günün son öğünü olarak değerlendirmek, konunun önemli bir bölümünü gözden kaçırabilir.

ERKEN YEMEK KİLO KAYBINI DESTEKLEYEBİLİR

Yemek saatlerinin kilo üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalardan birinde 420 yetişkin, 20 hafta boyunca aynı kilo verme programı kapsamında takip edildi.

Çalışmada öğle yemeğini daha erken tüketen katılımcıların, öğününü daha geç yiyenlere kıyasla daha hızlı ve daha fazla kilo verdiği görüldü.

Araştırmalar, zamanlamanın yalnızca kilo üzerindeki etkisiyle sınırlı olmadığını da ortaya koyuyor. Özellikle geç saatlerde yemek yemenin açlık ve tokluk mekanizmalarıyla bağlantılı olabileceği belirtiliyor.

GEÇ YEMEK İŞTAHI DA ETKİLEYEBİLİR

Gece geç saatlerde yemek yemenin, vücudun tokluk sinyallerini etkileyebileceğine yönelik bulgular bulunuyor.

Bazı araştırmalarda geç yemek yiyen kişilerde tokluk hissiyle ilişkili leptin hormonunun daha düşük düzeylerde salgılanabildiği görüldü. Bu durumun ertesi gün daha belirgin açlık hissiyle bağlantılı olabileceği değerlendiriliyor.

Dolayısıyla geç saatlerde tüketilen bir öğün, yalnızca o geceki beslenmeyi değil, sonraki günün iştah düzenini de etkileyebilir.

YATMADAN ÖNCE YEMEK KAN ŞEKERİNİ ETKİLEYEBİLİR

Vücudun besinleri günün her saatinde aynı biçimde işlemediğine ilişkin bulgular da dikkat çekiyor.

800’den fazla yetişkinin verilerinin incelendiği bir araştırmada, glikoz içeren bir içeceğin uyumadan bir saat önce tüketilmesinin, yatmadan dört saat önce tüketilmesine göre daha kötü kan şekeri kontrolüyle ilişkili olduğu belirlendi.

Uzmanların üzerinde durduğu olası nedenlerden biri ise akşam saatlerinde yükselen melatonin düzeyi. Vücut uykuya hazırlanırken metabolik süreçlerin işleyişinde değişiklikler meydana geliyor. Bu dönemde tüketilen yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisi de farklılaşabiliyor.

ERKEN AKŞAM YEMEĞİ KALP SAĞLIĞIYLA DA İLİŞKİLİ

Yemek saatlerinin etkileri yalnızca kilo ve kan şekeriyle sınırlı görünmüyor. Kalp-damar sağlığı açısından yapılan araştırmalar da öğün zamanlamasına dikkat çekiyor.

Fransa’da 100 binden fazla kişinin verileriyle gerçekleştirilen bir çalışmada, kahvaltısını daha geç yapan kişilerde kalp-damar hastalıkları riskinin daha yüksek olduğu görüldü.

Araştırmada akşam yemeğini daha erken tüketmenin ve gece boyunca daha uzun süre yemek yemeden kalmanın daha iyi kalp-damar sağlığı göstergeleriyle ilişkili olduğu da belirtildi.

AKŞAM YEMEĞİ İÇİN TEK BİR DOĞRU SAAT YOK

Peki akşam yemeği tam olarak saat kaçta yenmeli?

Araştırmalar herkes için geçerli tek bir “ideal saat” bulunmadığını gösteriyor. Uyku düzeni, günlük yaşam, çalışma saatleri ve kişinin biyolojik ritmi yemek zamanlamasını değiştirebiliyor.

Bununla birlikte genel yaklaşım, özellikle günün daha büyük öğünlerini mümkün olduğunca erken saatlere çekmek ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce tamamlamak yönünde.

Örneğin gece yarısı uyuyan bir kişinin akşam yemeğini 21.00 yerine 19.00-20.00 arasında tamamlaması bu yaklaşıma daha uygun olabilir.

AKŞAM ÖĞÜNÜNDE DAHA HAFİF SEÇENEKLER ÖNE ÇIKIYOR

Akşam saatlerinde yemek yenilecekse porsiyonların daha kontrollü tutulması ve daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi öneriliyor.

Protein içeriği yüksek, dengeli ve aşırı yağlı veya ağır olmayan bir akşam öğünü tercih etmek, gece boyunca sindirim sürecinin daha rahat ilerlemesine yardımcı olabilir.

Ancak yemek saatinin kişiden kişiye değişebileceği unutulmamalı. Özellikle özel sağlık durumu veya düzenli ilaç kullanımı bulunan kişilerin beslenme düzeninde değişiklik yapmadan önce sağlık profesyoneline danışması önem taşıyor.